Susret Čučanj: 7 Varijacija Приседа Morate Učiniti

U starim danima, bilo je dvije vrste trbušnjaka: ‘dobre’ i ‘loše.’ Danas, možete se oko shop između nekoliko verzija pokreta. Više nema izgovora. Silazim s strojevi i dati присед udarac!
čučanj varijacije

U starim danima, bilo je dvije vrste trbušnjaka: ‘dobre’ i ‘loše.’ Danas, možete se oko shop između nekoliko verzija pokreta. Više nema izgovora. Silazim s strojevi i dati присед udarac!

Želite li znati kako odabrati iskusan sportaš od more početnike? Bacite pogled na njihove čučanj. Двигала li im bilo kakvu težinu? Oni rade cijeli присед? Oni приседают na sve? Sve tri pitanja, obično se može odgovoriti na prvi pogled.

Ali imajte na umu, na koje pitanje ja ne pitati: oni drže šipku kroz njihove zamke?

Da ne bude zabune: u klasičnom приседаниях mrena je jedan od kamena temeljaca veliki broj лифтинговых programima. Učinio ispravno, on će dodati Veličinu. To trenira sve mišiće, ягодичные mišići i mišići pregibači noge, da Vaše crijevo tonka. Međutim, to ne znači samo naježiti varijacije, i to nije jedina stvar koja zaslužuje pažnju u svom programu.

Otvorite svoj um i saznati sve zvijezde na petama, zajedno sa svojom omiljenom replika za svaku verziju ovog važnog pokreta.

Prvak Natrag U Приседе

Prednosti: stražnjeg lanca hrane, hipertrofija

To je ono što mislite, kada čujete riječ “сквот”. Po mom mišljenju, spin čučanj je kralj trening s utezima svijeta, i svi smo samo sretni sunčati u sjaju slave. Ne samo to najčešće korišteni oblik čuči—osim pol-čučnjevi, može biti potpuni mrena natrag u приседе, je jedan od najučinkovitijih vježbi u povijesti civilizacije, za jačanje donjeg dijela tijela.

Dok on trenira cijeli donji muskulature tijela, leđa присед stavlja veći naglasak na mišiće stražnjeg lanca, kao što su stražnjica, bedra i спинные выпрямляющие, nego druge varijacije приседа. To je također bez presedana u donjem dijelu tijela mase-graditelj, tako da ako je veličina-ono što ste poslije, morate mu dati ozbiljan pogled.

Kijev: uzmi štap s ručkom malo šire od Širine ramena, korak u baru, i staviti ga na gornji dio leđa, malo ispod vrha trapez. Budite sigurni da bi se vaše lopatice čvrsto izdvajali zajedno i održavati kruti gornjeg dijela leđa tijekom cijelog uspona.

Izlazak iz ormara, započeli pokret, guranje svoje bokove straga. Držati vaše grudi i održavati zakrivljene natrag spin pri tome spustivši se do prijeloma kuka, ispod vrha koljena. Dopustite mi da ponovim: na dnu , nego na vrhu koljena. Dramatično promijeniti smjer kretanja, dok se natrag u početni položaj. To je jedan glasnogovornik.

Challenger 1. Prednji Присед

Prednosti: uravnoteženu snagu nogu, Core i gornji dio leđa sila teže prevariti

Prednje sjedalo čučavac brzo dobivanjem popularnost među širokom krugu sportista, djelomično zbog njegove uloge u protokolima Кроссфит. To je također važan dio Olimpijskih ski lifta. Bez obzira na razloge za to radite, to je izvanredan potez, ne i najmanje važno, jer to je teže učiniti loše, nego natrag u rupu.

Traži mrena na ramenima u prednjem dijelu karoserije, prednji čučanj stavlja puno veći naglasak na kvadriceps mišića i gornjeg dijela leđa nego tradicionalni natrag u rupu, ali još uvijek trenira ягодичные muskulaturu i koljeno tetiva dobro.

Oznake: ja radije čistu prianjanje na prednjem sjedalu čučavac. Da biste to učinili dakle, uzmite dvoručni uteg s ručkom, malo šire od Širine ramena. Ljuljačke za laktove u baru, dok su usmjereni prema naprijed i štap počiva preko ramena pred vama.

Laktovi moraju biti usmjereni prema naprijed tijekom cijelog pokreta. Čučanj, držeći svoju težinu na pete. Držati vaše grudi i laktove prema gore.

Challenger 2. Nadzemni Присед

Prednosti su: bilanca, ova kontrola mišića, povećanje mobilnosti

Kao i prednji čučanj, čučanj dometnut imaju svoje korijene u dizanju utega. Nadzemni присед jača sredinu рывке šipku i neophodno za savladavanje određenog lift. Za ne-konkurentnim tegova, to može biti učinkovit način za trening donjeg dijela tijela, razvija ravnotežu i pokretljivost.

Oznake: oteti ili iscijediti šipku iznad glave i držeći ga iznad centra gravitacije, izvođenje čučnjeva. Nadzemni čučnjeva zahtijevaju određeni stupanj pokretljivosti ramena moraju biti ispunjeni u pravu, ali sa širokim хватом na štap, to je puno lakše.

Možete ga pronaći teško koristiti dovoljno teška težinu iznad glave, na koljenima, da se istinski izazov vaše noge, ali nije to stvar ovdje. Pokretljivost zgloba kuka zahtijeva prostor, na koji ćete staviti na sve ostale varijacije na čučanj.

Challenger 3. Zercher Čučnjevi

Prednosti: trup i velike sile, manje kompresija leđne moždine, ni u pogon

Prilično neobične vježbe u većini dvorane, Zercher čučnjevi-to je jedan od najboljih pokreta za razvoj snažne gornji dio leđa i torzo. Unatoč čučanj, međutim, većina лифтеров pronaći da on ima jak унос u становой vučom i uzeti ga iz tog razloga.

Bez obzira na to, on je vrijedan dodatak u vaš program u suštini. Budite oprezni utovar ovaj pokret je previše, previše brzo, iako. Ti stisnuti baru u laktovima, u kraju.

Oznake: pravi mazohista, RP, минималисты, počnite sa šipke šipke s poda, postavljajući ga na svoje bokove, popravljajući ih u laktovima pod bar, i klikom na njega gore. Za nas ostale, stavite šipku na stalak, samo ispod vaše prsne kosti.

S koljena savijena je na vašoj strani, stavite šipku na сгибе svoje savijene laktove. Čučanj sve dok vam laktovi između koljena ili baru, dodiruje bedra. To je jedna od prednosti Zercher: on kaže vam, kada dođete do dubine.

Challenger 4. Anderson Čučnjeva

Prednosti: najbolji kontrola dubine, teže prevariti

Ovo je još jedan vrlo neobično čučanj opciju, a ako vam ga isprobati na neko vrijeme, mogli biste se naći to ima veliki utjecaj na kvalitetu drugih trbušnjaka, kada se prebacite natrag. Ime je dobio u čast legendarnog Olimpijskog штангиста i силача Пауля Anderson, присед Anderson počinje u donjem dijelu приседа. Čineći to, možete eliminirati zamah i “bounce”, ili refleks istezanja, koji se nakuplja kad ide dolje u приседе.

Anderson Čučnjevi Čučnjevi Donjoj Poziciji

Pogledajte Video – 00:31

Oznake: drugim riječima, on vas drži iskren. To čini pokret je mnogo teže, tako da je super za razvoj istinske snage. Čučnjevi Anderson može biti učinjeno u prednjem ili stražnjem присед mode.

Samo stavite šipku na igle para na toj visini, biti na ili blizu donjeg pozicije приседа. Budite sigurni da pauza između ponavljanja mrena na igle. To će vam omogućiti da ne špilja u iskušenju da odbijaju pomoć.

Challenger 5. Bugarski Split Присед

Prednosti: trenira ravnotežu, hipertrofija, adrese neravnoteža snaga

To je jedan-noga varijacije приседа je postala u zadnje vrijeme su nevjerojatno popularne, a ne uzalud. Jednostrani trening može imati prednosti za sve лифтеров, je li bodybuilding, пауэрлифтинг, соревновательные sportovi ili poboljšanje vježbanja. Radeći s jednom nogom, dok istovremeno pomaže poboljšati neravnoteža između stranaka, vlakova opći osjećaj ravnoteže i omogućuje da se opterećuje mišiće bez težine.

Unatoč činjenici da oko sebe vidite u teretani, možete ići na iznenađenje teška s tim приседаниями. Samo počnite polako i usredotočiti se na razvoj ravnoteže i upoznavanje s prometom prije polaganja na težinu. Kada se osjećate ugodno, možete licitirati s utezima na obje strane, koji je držao pred sobom čašu čučanj stilu, ili mrena ili natrag u rupu ili prije приседа.

Upute: stavite jednu nogu na nekoliko metara iza vas na klupi ili platformi. Držeći uspravno deblo, najprije gura kukovima prije, kao u приседе. Neka vaš leđima, noge saviti u koljenu.

Dolje dok ne dođete do donje pozicije, koja se može kad se noge do paralele, ili kada je vaš povratak koljeno dodiruje tlo. To nije neuobičajeno, da osjetite istezanje u квадрицепсы i сгибатели kuka na stražnjem dijelu stopala.

Challenger 6. Одноногий Присед

Prednosti: ravnotežu, pokretljivost, visoka čvrstoća na savijanje

Одноногий присед, ili pištolj, na petama, – to je ozbiljan test za jednostrane u donjem dijelu tijela. Kao i ostale velike podvige, kao однорукие push-up ili pull-ups, одноногий присед zahtijeva majstorstvo vašeg tijela, ravnoteže i spretnosti. Kada je savladao, to je divan i impresivan način povećati snage na cijeli donji dio tijela. Do tada, to je odličan način da padne na njihov možete.

Kijev: izgradnja одноногий присед može biti teško, pa prići njemu kao dugoročni projekt. Počnite s čučavac na visoki sanduk ili klupu, pokušavajući da se spusti se pod kontrolom. Kao što samo vi možete učiniti nekoliko ponavljanja na određenoj visini, Donja kutija i ponovite.

Koristeći ovu metodu, vi ste u konačnici mora biti u mogućnosti da rade svoj put prema dolje do potpunog одноногие čučnjeva. Neki ljudi vjeruju da je provođenje lako bučicama ili ploče pred njima pomaže uravnotežiti ih, ali da bi to svjetlo. S vremenom, vi ćete biti u mogućnosti izvršiti одноногий присед s velikim vaš kućni otpor.

Challenger 7. Hack Čučanj

Prednosti: snaga quad band, nedostatak kompresija leđne moždine

Neki kažu da je hack čučanj isti potisak kao što je na petama, jer roba nije podignite od tla. Međutim, ti si ga imenuje, hack присед može biti učinkovit pokret za donji dio tijela i mišića. To je neiskorištena vježba koja se stavlja jak naglasak na квадрицепсы, jer se nagnuo naprijed, kako u pre u приседе, jednostavno nije opcija.

Zbog svoje čvrstoće i uvjete za mobilnost, najbolje je početi s dovoljno lagan, dok se ne naviknete na njega. Vaša snaga хвата će imati puno toga za reći o tome, kao što je svjetlo.

Oznake: položaj šipke samo za noge, stavite stopala na podu ili na petu, odrastao na mali tanjur. Uzmite šipku iza vas odozgo (dlanovi okrenuti prema naprijed) хватом. Čuvanje leđa прогнутой i prsa prema gore, proširite svoje kukova i koljena, dok stojite uspravno.

Dakle, da je čučanj-to za mene?

Ne postoji jednostavan odgovor na ovo pitanje. Prije nekoliko godina bilo je lakše, jer “čučavac” još može značiti samo jedno. Danas, navijači prednji čučanj i jednostrano čučnjeva napraviti uvjerljiv slučajevi i vidim velike rezultate. Da je jasno da приседая s utezima trebao biti dio vašeg vježbanja.

Sam pokret je jedan od najvažnijih sportskih stvari koje možete učiniti i treninga s opterećenjem i bez obzira što vi držite da posla ima potencijal da bi vas jači i više mobilnih u svaki dio svog života.

Nedostatak самозахват, ako on postoji, je u tome što ona može biti dug i usamljenoj cesti—čak i ako imate promatrač. Ne postoji manjak ljudi koji vole klupi, nakovrčati, i to na načelu sve ostalo što oni misle, da će im gornji dio tijela više, a kuća čučanj čudovište i noge, koje je potrebno slijed i ozbiljna predanost. Uostalom, svatko tko vidi svoje noge, osim tebe?

Ali za лифтеров, koje su počinili, a nagrade neprocjenjive. Ne budi čovjek s masivnim gornjem dijelu tijela, ali i piletina noge. Opterećenje težinu na турнике присед. Mišići će Vam biti zahvalni, čak i ako vaše traperice, naravno, neće biti.

O autoru

Christopher Smith, ЦОК

Chris Smith-trener iz New Yorka i osnivač vlak bolje fitness.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: