20 Najboljih Su Bogati Vlaknima Su Povrće Treba Uključiti U Svoju Prehranu

Dijetalna vlakna, također poznat kao grube hrane, hranjive tvari, potrebne za pravilnu probavu hrane.
celuloza u boji kupus

Kategorije

20 Najboljih Su Bogati Vlaknima Su Povrće Treba Uključiti U Svoju Prehranu

Dijetalna vlakna, također poznat kao grube hrane, hranjive tvari, potrebne za pravilnu probavu hrane. To je učinjeno za некрахмалистые polisaharidi, kao хитин, lignin, celuloza, dextrine, vosak, beta-glukana i олигосахаридов. To неперевариваемая dio biljne hrane kreće kroz probavni sustav, upija vodu i lakše kretanje crijeva. Osim pomoći s glatkim pokretima crijeva, vlakna mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i hipertenzije.

Istraživanja su pokazala da unos 30 grama topivih i нерастворимой vlakana može smanjiti rizik od raka dojke. Ona također smanjuje rizik od raka jajnika za gotovo 20%.

Vrsta prehrambenih vlakana:

Dijetalna vlakna dijele se na topiva i netopiva vlakna. Oba ova vlakna prisutna u svim biljnim proizvodima, ali ne u jednakom omjeru.

  • Topiva vlakna, ako se u tijelo formira masu желеобразной konzistencije, u želucu i usporava probavu, sprječava kolesterol i visok nivo glukoze u krvi.
  • Netopiva vlakna ne otapaju u vodi. Ona ostaje nepromijenjena u debelom crijevu, što čini otpad teže i mekši, tako da se može lako kretati kroz crijeva.

Prednosti Нерастворимой vlakana:

  • To potiče redovito pražnjenje crijeva, upozoravajući zatvor.
  • On ubrzava uništavanje otrovnih otpada kroz debelo crijevo.
  • Ona balansira pH u crijevima sprječava bakterije iz proizvodnje tvari koji mogu uzrokovati rak debelog crijeva.

Prednosti topljivih vlakana:

  • To je korisno za smanjenje razine kolesterola i lipoproteina niske gustoće
  • On regulira unos šećera, pomaže ljudima s dijabetesom i metaboličkim sindromom.

Manjak vlakana:

  • Opstipacija je jedan od najčešćih rezultati niske razine vlakana u tijelu. To može učiniti vaš planinarenje u wc vrlo nezgodno i bolno.
  • Nedostatak vlakana može dovesti do povećanja težine. Nedostatak vlakana čini ga teško za tijelo kontrolirati apetit, jer vlakana podešava brzinu probave i olakšava punine, koja nas čini potpuno duže vrijeme.

I obratno, višak razine vlakana u tijelu može napraviti obrok koji se kreće kroz crijeva previše brzo, što manji broj apsorbuje minerale iz hrane. To može dovesti do problema kao što su:

Preporučena Dnevna Norma:

Institut za medicinu preporučuje specifične količine vlakana, ovisno o dobnoj skupini:

  • Muškarci do 50 – 38 grama
  • Žena do 50 godina – 25 grama
  • Za muškarce starije od 50 godina – 30 grama
  • Žene za 50 – 21 gram

Omjer netopivih vlakana i topljivih vlakana treba biti 75% na 25%, ili 3 dijela нерастворимой vlakana 1 dio topljivih vlakana. U idealnom slučaju, vi biste trebali pojesti pet porcija povrća i voća, s nekim porcije cjelovitih žitarica svaki dan.

Nažalost, većina nas ne zadovoljavaju preporučene dnevne količine vlakana zbog iracionalne hrane. Najbolji način za povećanje svoje razine vlakana, konzumiranje više voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ovdje ćete pronaći 20 najbogatijih vlaknima povrća koje možete uključiti u svoju prehranu.

20 Najboljih Bogata Vlaknima Su Povrće:

1. Artičoke:

Artičoka ima jedinstven okus i teksturu, što ga čini još ugodnijim. Artičoke sadrže više vlakana po porciji, nego većina povrća. Artičoka srednje veličine sadrži 10.3 grama vlakana, što je više od 40% svoje dnevne vrijednosti. Artičoka ima više kalija nego banana. Također, artičoke su također imaju visok sadržaj vode, nego većina hrane bogate vlaknima. To je također dobar izvor sillymarin, jedan od jetre prijateljskih proizvoda.

2. Grašak:

Grašak-ukusna, cijenom pristupačan i univerzalni izvor vlakana. U šalicu porciji graška pohvaliti 8.8 grama vlakana. On također u sebi sadrži jedinstveni asortiman biljnih komponenti, koji neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala. Možete jesti grašak izravno od mahuna ili kuhati ukusna juha od graška u njoj.

3. Brokula:

Brokula je ukusna zeleni list povrće je poznat po svojim borilačke svojstva raka. Jedna šalica kuhane brokule može dati 5,1 grama vlakana. Jedna čaša brokule sadrži 2 g proteina, 43 mg kalcija i 288 mg kalija. Sadrži indoles, tvari biljnog, što smanjuje rizik od hormona povezanih s rakom grlića maternice i raka dojke. Brokula, kao i ostalo povrće porodice cruciferae, sadrži sumporni spojevi koji daju im je slani okus. Tako, uparivanje s losos na pari, za ravnotežu okusa. Par i pržiti brokula, dok ne postane svijetlo zelene boje, kako bi zadržali svoje vlakana i hranjive tvari.

4. Kelj Pupčar:

Dodavanjem par porcija od pupčar može učiniti velika razlika u razinama vlakana. 1 šalica kuhana pupčar može pomoći 4.1 g vlakana u organizam. Za 4.1 g vlakana, kelj pupčar također sadrži vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan. Postoji mnogo načina za pripremu Брюссельскую kupus, da bi ga više prihvatljiv.

5. Kupus:

Kupus može vam pomoći da postignete 12% dnevne količine vlakana. Crveni kupus sadrži najveću količinu vlakana. Čaša crvenog kupusa daje 16% od dnevne cijene. Također možete probati Kineski kupus do Svoje razine vlakana. Kupus također može dati za snižavanje kolesterola prednosti, ako ga kuhati na pari.

6. Squash:

1 šalica žir squash ima oko 16 grama vlakana, dok bundeva sadrži 17 grama. Bučino ulje je i dobar izvor vlakana, s jedne šalicu, osigurava 2% od rda. Squash je također sadrži mikrograma zeaksantina i luteina, karotenoidi, da je za očuvanje zdravlja očiju i oštrinu vida.

7. Kale:

Kupus sadrži 4 grama vlakana po šalici. Vlakna u stolici veže zajedno s желчными kiseline u probavnom traktu, sprečava probavne smetnje. Kupus također ima sposobnost smanjiti rizik od pet vrstama raka, uključujući dojke, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura i prostate. Dodati kupus lišće u juhe, salate i lazanje za bušiti vlakana.

8. Mrkva:

Mrkva se učitava s vlaknima, pridonosi zdravlju. Šalica kuhane mrkve oko 5 grama vlakana, u iznosu od 28% od dnevne cijene. Bogata ponuda prehrambenih vlakana mrkva može spriječiti čir na želucu i drugih probavnih poremećaja. On je također stabilizira razinu glukoze u krvi. Dijeta na redovnoj osnovi može znatno poboljšati zdravlje očiju. Uživajte mrkva s хумусом kao večernji snack ili dodati obrijao mrkve, salate i rezanci.

9. Kukuruz:

Tko ne primi zadovoljstvo u hladne zimske noći kukuruz u klipu? Kukuruz dolazi u nekoliko boja poput ružičaste, plave, žute i crne boje, od kojih svaka sadrži posebnu kombinaciju hranjivih tvari. Kukuruz je umjereno izvor нерастворимой vlakana. Na нерастворимая celuloza djeluje kao zube, očistiti debelo crijevo. On je također produžuje osjećaj sitosti, čime se smanjuje unos kalorija. Šalica kukuruza nudi oko 4 grama vlakana i 170 kalorija. Možete integrirati kukuruz u juhama, salatama ili se pripremaju kao prilog.

10. Cvjetača:

Jede dio cvjetače dnevno može dati svoj doprinos u ukupnu razinu vlakana. 1 šalica sirove cvjetače nudi Vam 2 grama vlakana, u iznosu od 8% od dnevne cijene. Osim toga, ona također sadrži vitamin C, mangan i antioksidansi. Visok sadržaj vitamina K u cvjetača također doprinosi smanjenju upale. On također drži krvi u vitalne organe u tijelu.

11. Špinat:

Špinat-ovo je super hrana s bezbroj prednosti za zdravlje. Lišće se preuzimaju od željeza, kalcija, vitamina A I C, antioksidansa i fitokemikalija tvari. 1 šalica špinata sadrži 0,4 grama vlakana i samo 7 kalorija. Visoke koncentracije vlakana u zakonu špinat kao prirodni čistač crijeva i redovite stolice. Možete uključiti ovaj svestrani povrće kao salata, sendviča, juhe, tjestenina i umak. Ona će također postati dobar dodatak smoothies.

12. Romaine Salata:

Romaine salata-to je odličan način da Pumpa svoj unos vlakana. 1 šalica mljevenog Romaine salata sadrži 2 grama vlakana, što je 8% od dnevne cijene. Osim toga, Romaine salata je također nevjerojatna izvor proteina. U glavi Romaine salata može pomoći da dođete do 17% od rda proteina. On je također odličan izvor kalcija i Omega-tri masne kiseline. Jedna krunica Romaine salata sadrži 44% dnevne-preporučena vrijednost Omega-3 masnih kiselina. Povezati salata od krastavca, avokado, celer i vlaknima su povrće, kako bi se postigla svoje dnevne ciljeve vlakana. Također možete koristiti Romaine salata u zelenom smoothies.

13. Celer:

Celer je dobar izvor topivih i netopivih vlakana. On nadilazi kukuruz, krastavac, salata, rajčice i gljive u smislu sadržaja topivih vlakana. On se sastoji od pektin, guma i sluz topljivih vlakana. 100 grama celera sadrži oko 2 g vlakana. Celer je također su niske u kalorija, s jedne srednje stabljike sadrže samo 6 kalorija. Visok sadržaj vode i može vas držati dobro hidratizirana. Možete dodati celer u juhe, salate i kupusa.

14. Свекольная Ботва:

Ljudi obično jedu repe, ali izbaciti zelje. Malo znaju, da je zelje učitava s vitaminom A, C, folne kiseline i prehrambenih vlakana. Zelje ima osebujan okus i ide bolje sa začinima, na primjer, lukom, paprom, maslinovim uljem i češnjakom. Možete baciti zelje s drugim povrćem za ukusna jela. Serviranje sirove свекольная ботва sadrži 2 grama vlakana.

15. Pastrnjak:

Pastrnjak izgleda kao bijela mrkva i ima jedinstven i ugodan okus. Možete ga koristiti kao zamjena za krumpir ili na isti način kao i vi koristite mrkve. Pastrnjak je odličan izvor topivih vlakana. Visok sadržaj će vas držati u cijelosti, dok su slatki okus će spriječiti nepravilnog osjećaj gladi. To također smanjuje razinu kolesterola i šećera u krvi. Devet inča u duljinu Pastrnjak sadrži oko 5,8 g vlakana. Možete naribati Pastrnjak u salate i paste.

16. Zeleni Grah:

Zeleni grah je jedan od rijetkih sorti graha koje se mogu jesti i sirove. Ga skupljaju, i kada je on nezreo. Mahune su odlične za zdrave debelog crijeva. Oni su puni vlakana, 1 šalica graha, pružajući 15 grama ovog nutrijenta. To je odličan izvor vitamina K, folne kiseline, kalcija, željeza, antioksidansa i kalija, a također. Da bi hranjive tvari, koji se nalaze u zelenom zrnu, par ih je samo 5 minuta. To će ga dovesti okus i lijepu zelenu boju, dok ih omekšavanje.

17. Avokado:

Ovaj divan plod ima lošu reputaciju zbog visokog sadržaja masti. Međutim masti koje sadrži zdrava poli i mono-nezasićene masne kiseline koje mogu pomoći sniziti razinu kolesterola, smanjuje rizik od srčanih bolesti. Meso avokado je dobar izvor dijetalnih vlakana. Samo 2 žlice avokada sadrži 2 grama vlakana i srednjih avokado sadrži 11 grama. Ovo voće će vas pun u roku od najmanje nekoliko sati.

18. Bundeva:

Bundeva je jedan od najboljih povrća, uživati tijekom cijele godine. Šalicu dio bundeve sadrži 2,5 grama vlakana i 49 kalorija. Bundeva je učitan s kalij, mineral koji održava zdravo srce i kosti da jaki. On sadrži oko 55 mg po šalici.

19. Эдамаме:

Эдамам su nezreli grah u стручке. Možete pop-grah u ustima upravo od mahuna ili pripremiti ukusni umak od njega. Pola šalice porcija эдамаме sadrži oko 9 grama vlakana, u iznosu od 40% od dnevne cijene. On također sadrži i 11 grama proteina, što ga čini odličan dodatak веганской i vegetarijanske prehrane.

20. Patlidžan:

Ovaj tamno ljubičasta, sjajni povrće je poznat po svojim jedinstvenim okusom i teksturom. Patlidžan-to je odlična hrana za zdravlje mozga. Nasunin, u fitonutrijenata антоцианин naći u баклажанах, štiti membrane stanica mozga od oštećenja. On također štiti lipidi u staničnoj membrani mozga. Patlidžan je umjereno izvor vlakana. 1 šalica na kockice patlidžana pruža 9.8% rda vlakana. Osim toga, patlidžan također može pomoći da zadovolji vaše dnevne vrijednosti vitamina b, K, folne kiseline, kalija, bakra i mangana.

Zapamtite da ljudi povećavaju količinu vlakana, treba piti puno vode. Vlakna se lako pri odgovarajućoj tekućina kreće i brzo kroz želudačno-crevni trakt.

Imaš još nešto za dodati? Bilo recepti ove bogate vlaknima, povrće? Ne zaboravite ih podijeliti s nama.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: